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厉曙光
复旦大学公共卫生学院营养学教授
博士生导师
复旦大学公共卫生学院营养学厉曙光教授与一个科研小组对“煲汤时间越长是否越有营养”的问题进行了研究，取得了比较有意义的结果，这一研究结果将为煲类菜肴的科学烹饪方法和获取最佳营养价值提供一定的参考依据。
多少年来民间一直有“煲汤时间越长，汤就越有营养”的传统观念。在这种观念的影响下，煲一两个小时的有之，煲三五个小时的有之，甚至还有十几、二十个小时的，其目的就是为了得到期望中的营养价值。
是不是“煲的时间越长，汤中的营养价值就越高” 呢？如何才能如人们所希望的最大限度获取煲汤中的营养价值呢？
针对这些问题，我们在实验室中模拟家庭的普通烹饪方法, 以期通过实验研究获得科学的答案。我们选择三种比较有代表性的蹄煲、草鸡煲、老鸭煲，分别将各种煲菜先后在加热0.5小时、0.75小时、1小时、1.5小时、2小时、4小时和6小时等5个或者6个不同的时间段，然后分别测定其肉和汤中的蛋白质、脂肪和粗纤维含量,以了解煲汤在烹饪过程中营养素随加热时间延长而变化的规律。按照营养学研究的惯例,图和表中所显示的数字都是每100克肉和汤中所含有的蛋白质、脂肪和粗纤维的量。
蹄煲、草鸡煲、老鸭煲
肉中的营养素变化如何？
1.我们对蹄煲的加热仅用了5个时间段。由表1中的数据可见，蹄肉中蛋白质和脂肪含量均在加热1小时后明显增高，分别为27克/100克和17克/100克。此后逐渐下降，6小时蛋白质含量降低至22克/100克，脂肪含量在2小时下降至13克/100克，但加热6小时却升至18克/100克；粗纤维含量在整个加热过程中变化不大。应该指出的是，蹄肉中蛋白质和脂肪含量经过6小时的加热其变化值仅为5.13克/100克和5.01克/100克，也就是说，用这么长的时间加热烹饪，蹄肉中损失了相当于一个鸡蛋中的蛋白质，而脂肪所增加的量还不到半两全脂奶粉中的脂肪。
2.考虑到草鸡肉质比较嫩，加热时间过长肉质可能会溶解到汤里，这样就无法测定草鸡肉中的营养素，因此我们对草鸡煲仅加热了4小时。由表2数据可见，草鸡肉中蛋白质和脂肪含量在加热0.5小时后逐渐升高，分别在煲中蛋白质加热1.5小时和脂肪加热0.75小时达到最大值19克/100克和11克/100克，此后在1~2 克 范围之间波动，而经过1.75小时的加热蛋白质最高值与最低值的差仅为2克，脂肪仅为1克。草鸡煲中粗纤维含量在整个加热过程中仅有1克左右的变化。加热3.5小时后蛋白质和脂肪含量均接近0.75小时的数值，也就是说再增加2.5小时的时间加热烹饪，草鸡煲肉中的蛋白质不升反降至17克/100克，而脂肪含量基本不变。
纵观3.5小时的草鸡煲加热全过程，蛋白质含量仅有0.2 ~2.4克/100克左右的升降，从营养角度来看，这仅相当于6~80毫升的牛奶，或者不到半个鸡蛋的蛋白质；而在草鸡煲肉中仅1克/100克左右脂肪含量的变化对于机体全天的食物摄入而言几乎完全可以忽略不计。从图中我们也可以非常直观地发现，在整个4小时的加热过程中，草鸡煲肉中的蛋白质和脂肪含量仅仅是在一定的范围之间波动，并没有很大的变化或者是突然的增加。
3.老鸭煲是众多煲汤中比较有代表性的经典之一，素以其色、香、味、浓等特色深受广大食客的喜爱。我们的研究结果发现（表3）：老鸭煲肉中蛋白质含量在0.75小时从16克/100克降低至13克/100克左右，在之后5个多小时的加热过程中略有上升，但是仅在1克的范围内波动；老鸭煲中粗纤维含量在整个加热过程中变化不大，这一点从表中可以一目了然。应该指出的是，老鸭煲在加热1小时以后其肉中蛋白质的含量基本不变，也就是说以后5小时的加热并不能提高老鸭煲肉中的营养价值。而老鸭煲肉中的脂肪含量在加热0.75小时后升至最高值28克/100克，虽然之后有所下降，但在加热1小时后脂肪含量却基本在15~18克/100克的范围波动，这对于摄入高能量、高脂肪的膳食现象非常普遍的普通老百姓，尤其对于预防和治疗高血压和心脑血管疾病以及高血脂和肥胖者来讲，老鸭煲肉并不能作为他们的最佳选择。
三种煲汤中的营养成分有多少?
广东人之“煲”汤就是要用小火慢慢煨, 才能“煲”出一锅味道鲜美的靓汤，并且因此认为煲汤具有很高的营养价值。但是，煲汤是否正如人们所期望的那样具有很高的营养价值呢？
图4、5的实验结果显示：三种煲汤中的营养成分变化幅度较大，但其最大值与最低值的差异并不大。蹄煲、草鸡煲、老鸭煲的蛋白质含量分别为：1.67克/100克、0.80克/100克、0.66克/100克。值得大家注意的是，若以蹄煲为例，加热5.5小时后蛋白质增加了1.67 克/100克，即蹄煲经过6小时加热后，其汤中蛋白质含量仅为57毫升（1/4杯）牛奶中的蛋白质。草鸡煲中的蛋白质和脂肪含量变化又如何呢？从图中可见加热3.5小时后汤中蛋白质和脂肪含量都呈逐渐上升趋势，但有两点非常清楚：第一，这个上升趋势非常平坦几乎不变；第二，蛋白质和脂肪含量都在非常小的数值范围内变化，蛋白质最大变化值仅为1.4克，而脂肪仅为0.5克。 实验结果表明：草鸡煲的营养价值经过1~1.5小时的烹饪后，基本上可达到我们所能得到的最大值了。
因此，从营养学角度来看，在汤中获得想象中的营养价值只能是“一厢情愿”，换言之，至少就蛋白质和脂肪而言，三种煲类汤中并没有人们想象的那么有营养价值。而草鸡煲和老鸭煲的蛋白质含量则更低，这些少得可怜的蛋白质在其他很多饮食途径中都可以很轻而易举地获得，根本不值得花费如此长时间的烹饪过程。此外，实验结果告诉我们，不管煲的时间长短如何，“炖”1小时也好，“煮”6小时也罢，三种煲汤中每100克中蛋白质的含量实在是微乎其微，与我们每个人全天摄入的食物相比，完全可以忽略不计，我们既不可能也不应该刻意地从煲汤得到并不存在的营养价值。
由此可见，这三种煲汤的营养价值之低与能量消耗比较，显而易见是得不偿失的。经过6小时加热烹调后，就蛋白质指标而言，根据我们的研究结果，“煲的时间越长，煲汤的营养价值就越高”的说法既不真实也不科学。假如仅考虑煲类菜肴的色、香、味、型等口感和特色，当然无可厚非，但如果将煲汤作为一种营养补品恐怕会事与愿违，适得其反。还有一些研究结果表明，长时间加热会破坏维生素，因此各种菜肴均不宜长时间炖煮。
综上所述，我们的研究结果表明：三种煲汤的营养价值在烹饪1小时左右基本上达到较佳状态，可获得比较理想的营养成分峰值，同样，此时的能耗和营养的价值比相对较佳。虽然尚未对更多品种的煲类菜肴进行研究，但对这三种比较有代表性的煲汤而言，在实验室模拟家庭中煲菜的烹饪过程所得到的研究结果仍然具有较好的普遍性和广泛的实用性。
自制煲与饭店成品煲
营养成分的比较
我们采购了几家著名饭店制作的蹄煲、草鸡煲和老鸭煲，并同自制煲的营养成分进行比较，并从中发现饭店烹饪的成品煲营养成分如何。研究的结果表明；成品蹄煲肉中蛋白质含量低于自制煲，脂肪含量与自制煲烹饪4小时相当，汤中蛋白质含量与自制煲烹饪6小时相当，汤中脂肪含量低于自制煲；但汤中的蛋白质和脂肪含量与自制煲的结果不相吻合，其原因可能是饭店成品煲的汤汁是另外加入的缘故。成品鸡煲的肉中蛋白质与脂肪与自制煲的结果较接近，但粗纤维含量略低；汤中的结果大相径庭，我们认为也是因为非原汤原汁所致。成品老鸭煲的肉中蛋白质同自制煲结果接近，但鸭肉中的脂肪含量以及汤中的蛋白质和脂肪含量与自制煲相比均有较大差异，这可能是因为鸭的产地、品种、烹调方法及加工过程不同等所致。
由于饭店成品煲中各种营养成分的多少与所选择的畜禽产地、大小差异、佐料品种、加工工艺、厨师习惯、菜肴风味等因素影响，加之经费、时间等各种原因，我们仅购买了3个成品煲进行分析研究，因此并不具有很好的代表性和重复性。同样，成品煲的实验结果同自制煲相比也不具有可比性。但从某种意义上来说，自制煲与饭店成品煲营养成分的比较结果还是具有一定的参考价值。
小结
1.长时间加热蹄煲、草鸡煲、老鸭煲后，其肉中的蛋白质和脂肪含量会有所下降；而每100克汤中的蛋白质分别仅为2.6克、1.4克、1.0克。
2.蹄煲、草鸡煲、老鸭煲等的烹饪时间以1个小时左右为宜，可以获得较高的营养价值。
3.煲类菜肴加热5~6小时所付出的经济代价与从煲汤中获得的营养价值相比是得不偿失的。